♥ gizi: Menghitung Kebutuhan Kalori ♥

 

Tulisan ini dibuat bukan hanya untuk teman-teman yang ingin menurunkan berat badan, tetapi bagi semua yang ingin mengatur menu makanan sehari-hari dengan proporsi yang sesuai kebutuhan tubuh.. ^^

Pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.

Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet kita? 
Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori kita. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang kita butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:

LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)
WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)

 

Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.

Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:

KKB = 40 x (TB - 100)

 
Dengan faktor koreksi:
Stress/pekerjaan ringan : 1.3 x KKB
Stress/pekerjaan sedang: 1.5 x KKB
Stress/pekerjaan berat : 2.0 x KKB

♥ Menyusun menu diet
 

Sudah selesai menghitungnya? Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Kita dapat memulai menyusun menu diet sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:

• Karbohidrat 60-75%
• Protein 10-15%
• Lemak 10-25%

Kalau kita sudah menghitung jumlah kalori ideal, Kita dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.

Kemudian, jumlah kalori yang didapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.

Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga kita tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.

GOLONGAN I

 
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50

GOLONGAN II

 
Sumber Protein Hewani

1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55

3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45

GOLONGAN III

 
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15

Daftar lainnya dapat teman-teman lihat pada buku-buku Ilmu Gizi sebagai referensi.

Dengan menghitung jumlah kebutuhan kalori basal, kita sekarang dapat menyusun sendiri menu yang dinginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh. Happy healthy eating all.. ^^

♥ beauty: Sinar UV dan SPF ♥

Tulisan ini dibuat untuk Sahabat saya dan teman-teman yang lain yang sangat menyukai musim panas, cuaca cerah dan berjalan-jalan di bawah sinar matahari.. ^^

Sinar matahari terdiri dari komponen sinar kosmik, gamma, X, UV, tampak, infra merah, dan frequency. Sinar ini memiliki potensi menyebabkan degenerasi sel-sel tubuh terutama sel kulit berupa sunburn dan photo ageing. Akhirnya, dapat menyebabkan munculnya tanda-tanda penuaan kulit.

Sinar UV terbagi menjadi 3 jenis, UV A, B, dan C. Lalu kenapa sinar UV ini bisa membuat kulit jadi hitam? Ini karena UV akan merangsang sel melanosit yang fungsinya untuk memproduksi melanin lebih banyak dan menyebarkannya ke seluruh sel kulit sehingga kulit menjadi lebih gelap.

Sinar UV ini juga membuat kulit kita jadi kelihatan tua dengan merusak tatanan kolagen dan elastin di bagian dermis, sehingga menjadi keriput dan kekeringan kulit. Kulit juga jadi lebih tebal karena kulit kita meningkatkan kekuatan terhadap sinar UV.

Pukul 11.00 sampai pukul 15.00 merupakan waktu yang paling bahaya bagi tubuh apabila terkena sinar matahari. Terutama saat musim panas dan di daerah yang dekat dengan garis katulistiwa,seperti Indonesia.

Faktor ketinggian tempat juga berpengaruh terhadap banyak sedikitnya efek matahari. Tempat yang tinggi dari permukaan laut akan menerima sinar UV lebih banyak dibandingkan tempat yang lebih rendah. Daerah pantai juga bisa sama efeknya karena ada pantulan sinar matahari dari air laut dan pasir.

Jadi sebaiknya lindungi kulit kita dengan Sunblock atau tabir surya. 

Sunblock merupakan bahan yang diaplikasikan ke kulit yang digunakan sebagai pelindung kulit dari pajanan sinar matahari. Biasanya didalam sunblock terkandung SPF. SPF atau Sun Protector Factor ini kadarnya menunjukan kekuatan sunblock untuk menahan sinar UV dari matahari.

Cara mengetahui daya tahan sunblock adalah dengan mengalikan satuan sunblock itu dengan angka 10 (angka 10 ini didapat dari rata-rata lama kulit kita/dalam satuan menit akan menjadi kemerahan/terbakar setelah terpapar sinar matahari)

Lama waktu sebuah sun-block dapat melindungi kulit dari sengatan sinar matahari: 

Kadar SPF di lotion x 10

Jadi sebuah sunblock dengan kadar SPF 15 akan melindungi kulit selama 15x10=150 menit atau 2,5 jam dibawah sinar matahari. Oleh karena itu jangan lupa untuk mengoleskan kembali sun-block pada kulit 2 hingga 2,5 jam setelahnya. Kecuali kalau kita berkeringat atau terkena air sehingga sunblock yang kita pakai menjadi luntur, maka harus dioleskan lagi secepatnya.

Semakin tinggi SPF memang semakin kuat juga kemampuannya melindungi kulit dari UV. 

Tapi ada aturan tidak boleh memakai produk sunblock dengan SPF lebih dari 30. Misalkan sunblock dengan SPF 60, akan membuat kita jadi merasa aman selama 600 menit tanpa perlu mengoleskan ulang. Padahal perlindungannya tidak sampai begitu lama karena ada faktor lain yang mengurangi efektifitas sunblock seperti keringat.

Jadi, apabila ada sunblock SPF lebih dari 30 biasanya ditulis SPF 30+. Artinya, setelah 300 menit tetap harus mengoleskan ulang sunblock meski kekuatannya lebih dari SPF.

Terakhir, dalam memilih sunblock sebaiknya disesuaikan dengan jenis kulit. Jika memiliki kulit berminyak, maka gunakanlah sunblock yang berbahan dasar lotion. Untuk kulit kering pilih yang berbahan dasar cream
Semoga tulisan ini bermanfaat untuk membuat kita tetap menikmati sinar matahari tanpa merusak kulit.. go summer day.. ^^